 |
Θεοφανώ Περικλέους
ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
|
Συχνά παρατηρούμε πολλά άτομα να διαμαρτύρονται, πως ενώ προσπαθούν να χάσουν βάρος και προσέχουν την διατροφή τους κι ενώ έχουν δοκιμάσει χιλιάδες δίαιτες, δεν βλέπουν κανένα αποτέλεσμα στην απώλεια των παραπανίσιων κιλών. Τι είναι όμως ο μεταβολισμός και τι τον επηρεάζει; Πόσο επηρεάζει το σωματικό μας βάρος; Γεννιόμαστε με αυτόν ή αλλάζει με την ηλικία; Πως μπορούμε να τον ενεργοποιήσουμε; Πως μπορούμε να τον μετρήσουμε;
Τι είναι ο μεταβολισμός;
Ο βασικός μεταβολισμός είναι το σύνολο των βιοχημικών διαδικασιών που λαμβάνουν μέρος σε έναν οργανισμό για ένα 24ωρο, με σκοπό τη διατήρησή του στη ζωή, την ανάπτυξη, την κίνηση, την πέψη, και τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στα σημεία όπου απαιτούνται. Για τη λειτουργία του μεταβολισμού απαιτείται η κατανάλωση ενέργειας (θερμίδων). Με λίγα λόγια, καθημερινά χρειαζόμαστε ένα ποσό ενέργειας (θερμίδες) για τις ζωτικές μας λειτουργίες (διατήρηση ενός οργανισμού στη ζωή σε κατάσταση ηρεμίας) όπως η λειτουργία του καρδιαναπνευστικού συστήματος, οι κυτταρικές λειτουργίες, η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, η ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα κ.α. Όσο πιο έντονες είναι αυτές οι χημικές αντιδράσεις στον οργανισμό, τόσες περισσότερες θερμίδες χρειαζόμαστε. Ο βασικός μεταβολισμός είναι συνήθως το 70-75% του συνολικού μεταβολικού ρυθμού. Ο μεταβολικός ρυθμός δραστηριότητας είναι ο ρυθμός ηρεμίας συν το ποσό της ενέργειας που απαιτείται για την εκπλήρωση των καθημερινών δραστηριοτήτων και της άσκησης. Λαμβάνοντας το συνολικό ποσό ενέργειας (θερμίδες) καθημερινά συντηρούμε το βάρος μας.
Τι επηρεάζει το βασικό μεταβολισμό;
Αρχικά, ο βασικός μεταβολισμός εξαρτάται από το φύλο, το ύψος και την ηλικία (παράμετροι στους οποίους δεν μπορούμε να παρέμβουμε). Επίσης, επηρεάζεται από τα επίπεδα ορισμένων ορμονών (όπως αυτές του θυρεοειδούς), αλλά και από τη λήψη αντικαταθλιπτικών φαρμάκων.
Επιπρόσθετα, καθοριστική επιρροή στον βασικό μεταβολισμό ασκεί η μυική μάζα. Δύο άτομα δηλαδή ιδίου φύλου, ύψος και κιλών αλλά με διαφορετική σύσταση του σώματος δεν μπορούν να έχουν τον ίδιο μεταβολισμό. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα υπάρχει σε έναν οργανισμό, τόσο περισσότερες καύσεις είναι σε θέση να κάνει.
Η μυϊκή μάζα στους άντρες είναι σε μεγαλύτερο ποσοστό από ότι στις γυναίκες (οι γυναίκες έχουν περισσότερο λιπώδη ιστό) γι’ αυτό οι άνδρες έχουν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό από τις γυναίκες. Η μείωση της μυικής μάζας με την πάροδο του χρόνου (της ηλικίας) είναι και η βασική αιτία για την οποία ελαττώνεται ο μεταβολικός ρυθμός καθώς μεγαλώνουμε.Κατά την περίοδο ανάπτυξης, οι ενεργειακές ανάγκες αυξάνονται, ενώ μετά τη τρίτη δεκαετία της ζωής ο μεταβολισμός αρχίζει να μειώνεται κατά 2-5% ανά δεκαετία. Η μείωση αυτή αρχίζει κυρίως από την ηλικία των 30 ετών και γίνεται εντονότερη μετά την ηλικία των 50 ετών, ενώ ειδικά στις γυναίκες γίνεται ακόμα εντονότερη με την είσοδο στην κλιμακτήριο και την ελάττωση των επιπέδων των οιστρογόνων.
Μπορεί να αυξηθεί;
Ο βασικός μεταβολισμός αυξάνεται κυρίως με την διατροφή και την άσκηση. Η άσκηση βοηθά στην καύση θερμίδων και στην αύξηση μυικού ιστού. Συνδυασμός αερόβιο και βάρη ή και με αντιστάσεις βοηθούν στην καύση θερμίδων με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους, ενώ ταυτόχρονα βοηθά στην αύξηση μυϊκής μάζας. Επίσης, η αύξηση της καθημερινής δραστηριότητας όπως το ανεβοκατέβασμα σκαλιών αντί το ασανσέρ, το περπάτημα ή το ποδήλατο αντί το αυτοκίνητο βοηθούν στις επιπρόσθετες καύσεις θερμίδων.
Διατροφικά υπάρχουν διάφορες αναφορές που συσχετίζουν την πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών με ελαφρά αύξησή του, η οποία όμως δεν είναι τέτοια ώστε από μόνη της, να συμβάλλει στην απώλεια ή στον έλεγχο του βάρους.
Αλλάγες στις διατροφικές μας συνήθιες μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τον βασικό ρυθμό μεταβολισμού και να συμβάλουν στην απώλεια ή στον έλεγχο του βάρους όπως:
· Η κατανάλωση πρωινού. Μειώνει σημαντικά τα επίπεδα της γκρελίνης, μιας ορμόνης που ανοίγει την όρεξη. Άτομα που καταναλώνουν πρωινό χάνουν περισσότερο ποσοστό βάρους συγκριτικά με άτομα που παραλείπουν το πρωινό.
· Τα μικρά, συχνά και ισορροπημένα γεύματα διατηρούν τα επίπεδα του ζαχάρου και της ινσουλίνης σε ισορροπία, ενώ ταυτόχρονα διατηρούν τον μεταβολισμό σε εγρήγορση. Όπως αναφέραμε πιο πάνω, όσο πιο έντονες είναι οι χημικές διεργασίες τόσο περισσότερη ενέργεια καταναλώνετε, έτσι, σε κάθε γεύμα, ο οργανισμός καίει κάποιες θερμίδες για τη διαδικασία της πέψης. Επίσης, περιορίζουν σε μεγάλο βαθμό τα τσιμπολογήματα και την υπερκατανάλωση φαγητού αφου περιορίζουν το αίσθημα της πείνας.
· Τα πικάντικα και καυτερά φαγητά περιέχουν καψαϊκίνη και πιπερίνη που διεγείρουν το κυκλοφορικό σύστημα και αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματος με αποτέλεσμα να αυξάνουν προσωρινά την αύξηση των καύσεων και το μεταβολισμό. Η κατανάλωσή τους θα πρέπει να γίνεται με προσοχή από άτομα που αντιμετωπίζουν στομαχικές διαταραχές.
· Η πρωτεΐνη, όπως είναι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας, τα αυγά, τα πουλερικά, το ψάρι, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια,δημιουργούν την αίσθηση του κορεσμού και μπορούν να αυξήσουν τον μεταβολισμό έως και 40%. Οι πρωτεΐνες θα πρέπει όμως να αποτελούν το 15-20% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της μέρας. Αυτό βέβαια εξαρτάται απο τις ανάγκες του κάθε οργανισμού.
· Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β έχουν βασικό ρόλο στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών και στην παραγωγή ενέργειας έτσι η έλλειψή τους μπορεί να οδηγήσει στην μείωση του μεταβολισμού.
· Η αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου από γαλακτοκομικά προϊόντα και όχι απο συμπληρώματα (τουλάχιστον 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων τη μέρα) βοηθούν στην αυξημένη απώλεια κιλών και στις μεγαλύτερες καύσεις λίπους.
· Η καφεΐνη αυξάνει στιγμιαία την καύση των θερμίδων, ωστόσο η κατανάλωση θα πρέπει να γίνεται με μέτρο.
· Η τακτική και αυξημένη κατανάλωση πράσινου τσαγιού βοηθά στην απώλεια κιλών και τη διατήρηση του βάρους λόγω του συνδυασμού των αντιοξειδωτικών κατεχίνων και της καφεΐνης που περιέχει οι οποίες επιδρούν θετικά στη διαδικασία της λιπόλυσης και της θερμογένεσης.
· Η επαρκής ποσότητα υγρών βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού αφού ο οργανισμός χρειάζεται νερό για τις καύσεις του ενώ ταυτόχρονα αυξάνει την αίσθηση του κορεσμού και του φουσκώματος με αποτέλεσμα την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια των γευμάτων.
Μπορεί να μειωθεί;
· Tο στρες και η έλλειψη ύπνου μειώνουν τον μεταβολισμό.
· Οι ορμονικές ανισορροπίες όπως προβλήματα με το θυρεοειδή (υποθυρεοειδισμός), υψηλή προλακτίνη και αντίσταση στην ινσουλίνη.
· Όσο πιο αυξημένο είναι το ποσοστό λίπους, τόσο πιο μειωμένος είναι και ο βασικός μεταβολισμός.
· Οι διατροφές/δίαιτες με πολύ λίγες θερμίδες μειώνουν σε σημαντικό βαθμό τον μεταβολισμό αφου ενεργοποιούνται μηχανισμοί εξοικονόμησης ενέργειας για την επιβίωση του με αποτέλεσμα την μείωση του βασικού μεταβολισμού.
· Η κατανάλωση λιπαρών τρόφων, αυξάνει τα ποσοστά του λίπους στον οργανισμό με αποτέλεσμα την μείωση του μεταβολισμού
· Η αυξομείωση του βάρους οδηγεί σε ένα μικρό «σοκ» κι έτσι μειώνονται οι καύσεις.
Πως μπορούμε να τον μετρήσουμε;
Η πιο έγκυρη μέτρηση του μεταβολισμού γίνεται με το Metacheck το οποίο θεωρείται ο «χρυσός κανόνας» για την μεταβολική μέτρηση επειδή μετρά τη συγκέντρωση του οξυγόνου που το κάθε άτομο εκπνέει ασθενής καλείται να παραμείνει σε κατάσταση ηρεμίας και να αναπνέει μέσω ενός στομίου και όλος ο εκπνεόμενος αέρας θα συλλέγεται και θα αναλύεται. Η ανάλυση των αερίων είναι η πιο ακριβής μέτρηση για τον μεταβολισμό αφού υπάρχει άμεση συσχέτιση μεταξύ του οξυγόνου που καταναλώνεται και των θερμίδων που καίγονται, έτσι μια ακριβή μέτρηση της κατανάλωσης οξυγόνου είναι μια αποτελεσματική μέτρηση της κατανάλωσης θερμίδων.
Τέλος, ο ανθρώπινος οργανισμός είναι μια μηχανή, στην οποία αν δοθεί η απαραίτητη ενέργεια και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά λειτουργεί πολύ καλύτερα.
Θεοφανώ Περικλέους
ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
Theofano pericleous. Dietitian nutritionist.
Active member of CyDA. 99857921. PeriDiet-Eatrightcy
facebook page. theofanopericleous@gmail.com
134 Agiou Stefanou Avenue. Pavlides court. Shop1. Empa. 8250. Paphos. Opposite papantoniou supermarket
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου